El paso de los años puede traer cambios en nuestro cuerpo y el riesgo de osteoporosis o sarcopenia, sobre todo en mujeres, pero eso no significa que debamos renunciar a mantenernos en forma y saludables.
Particularmente para las mujeres que han cruzado la línea de los 40, el entrenamiento de fuerza es un gran aliado para mantener la masa muscular, mejorar la densidad ósea y “revitalizar” el metabolismo. Además, ofrece beneficios que van más allá de la apariencia física, contribuyendo al bienestar general.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza es esencial y más después de los 40?
A medida que vamos envejeciendo tendemos a dos situaciones fisiológicas:
La sarcopenia, entendida como la disminución de la masa muscular. Lo que provoca un peor envejecimiento y un riesgo de caídas mucho mayor.
La osteopenia es la tendencia a que la densidad ósea se debilite, aumentando el riesgo de osteoporosis y disminuyendo, por consiguiente, nuestra fuerza y añadiendo un riesgo de rotura de los huesos mucho mayor en las caídas.
Es aquí donde una persona que lleva tiempo entrenando la fuerza nota la diferencia cuando envejece.
El ejercicio, en particular los de fuerza, puede revertir estos efectos negativos y ayudar a las mujeres a prevenir estas dolencias.
Ventajas del Entrenamiento de Fuerza a partir de mujeres de 40 y más.1,2,3
Actualmente existen muchos investigadores que resaltan los beneficios del entrenamiento de la fuerza en general, en todas las etapas de la vida de los seres humanos.
A partir de los 40 años será un punto de inflexión sobre la salud de la mujer.
Estos son los beneficios de entrenar la fuerza:
Aumento de la Masa Muscular: El entrenamiento de fuerza no solo construye músculos, sino que también los mantiene.
Esto es esencial para un metabolismo saludable y el control del peso, ya que el músculo quema más calorías que la grasa (es metabólicamente más activo).
Mejora de la densidad Ósea: Las mujeres mayores de 40 tienen un mayor riesgo de osteoporosis.
Pero el entrenamiento (tanto de fuerza como de resistencia) puede fortalecer los huesos y reducir ese riesgo.
Revitalización del Metabolismo: El entrenamiento de fuerza “acelera” el metabolismo, lo cual es especialmente valioso cuando las hormonas comienzan a cambiar.
Aumento de la funcionalidad: Fortalecer los músculos no solo facilita las tareas diarias, sino que también reduce el riesgo de lesiones. La funcionalidad física mejorada permite mantener la independencia y disfrutar de la vida activa.
Equilibrio Hormonal: El entrenamiento de fuerza también tiene efectos positivos en las hormonas, lo que incluye una mayor producción de hormona del crecimiento y una mejor sensibilidad a la insulina.
En definitiva, el entrenamiento de la fuerza es una poción mágica contra el envejecimiento para las mujeres después de los 40.
Por este motivo Outdoor Circuits recomienda tener una vida activa, moverse un poco cada día y mínimo hacer 3 sesiones de fuerza a la semana (o incluir partes de fuerza en tus entrenos diarios).
Un programa de entrenamiento equilibrado (entrenamiento de fuerza y cardiovascular), en conjunto con una alimentación saludable, son las claves para una vida activa y saludable.
Cambiar tu estado de forma es posible estes en la edad que estes.
Si quieres que te ayudemos y quieres volver a recuperar la vitalidada que tenias no dudes en contactarnos.
¡Tu salud y bienestar son una inversión que vale la pena!
Por: Ruy B. Veiga Belogini (MSc Human Nutrition/CF-L1)
1-Burrup R, Tucker LA, LE Cheminant JD, Bailey BW. Strength training and body composition in middle-age women. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Jan-Feb;58(1-2):82-91. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06706-8. Epub 2017 Feb 8. PMID: 28181774.
2- Daly RM, Dalla Via J, Duckham RL, Fraser SF, Helge EW. Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. Braz J Phys Ther. 2019 Mar-Apr;23(2):170-180. doi: 10.1016/j.bjpt.2018.11.011. Epub 2018 Nov 22. PMID: 30503353; PMCID: PMC6429007.
3- Lin YY, Lee SD. Cardiovascular Benefits of Exercise Training in Postmenopausal Hypertension. Int J Mol Sci. 2018 Aug 25;19(9):2523. doi: 10.3390/ijms19092523. PMID: 30149647; PMCID: PMC6163560.
