¿Por qué incluir pausas en el trabajo de sentadilla?
Habitualmente caemos en la trampa de asociar nuestro progreso en la sentadilla a la carga. La sobrecarga progresiva es sólo una variable más, pero no podemos confiarlo todo a ello. A veces, una mejora técnica tendrá mejor impacto que un trabajo específico de fuerza. Es aquí cuando entra en escena la pausa en el punto más profundo de nuestra sentadilla.
¿Qué nos aporta esta variante de sentadilla?
El hecho de 'romper' la sentadilla en dos tiempos a partir de una pausa más o menos sostenida nos obligará a mantener la carga alineada con nuestro centro de masa, para evitar desequilibrios y que el peso bascule hacia los dedos de los pies. Además, se establecerá una mayor implicación cognitiva en el ejercicio porque tendremos mayor conciencia de nuestra posición y de cómo debemos tensionar el cuerpo para que la carga no nos hunda a la hora de salir del 'agujero'.
El mayor beneficio que nos proporciona la pausa es el hecho de no precisar de un levantamiento pesado para sentir que estamos realizando un entrenamiento efectivo. Por lo tanto, de nada servirá querer subir de peso apresuradamente, porque el objetivo aquí es totalmente distinto.
La pausa va a ayudarnos a crear la fuerza necesaria para atacar la fase concéntrica de la sentadilla. El hecho de anular la inercia del ‘rebote’ abajo hace que la energía elástica se disipe. Pasamos mayor tiempo en tensión y enfatizamos el trabajo sobre la cadena anterior, precisando de un mayor reclutamiento muscular a la hora de romper la pausa.
En sí misma, la pausa contribuye a una mejora general de la fuerza ya que además es un óptimo trabajo de asistencia para otros levantamientos, especialmente los movimientos olímpicos. El entrenar el factor potencia en el despegue desde abajo hará que también se produzca una transferencia positiva en otros deportes que requieran de explosividad en el desplazamiento.
En definitiva, la pausa en la sentadilla no sólo añade variedad a nuestro entrenamiento sino que puede ser la llave a la hora de romper con estancamientos en nuestra rutina.
Ejemplo de programación de la sentadilla con pausa
a) Cada 1’30” durante 4’30” (3R)
10” Pause Dual KB Front Squat + 10 Dual KB Front Squat
Este tipo de rutinas las encontraréis en nuestras clases de Strength Training.
Para saber más visita nuestra página:
https://www.outdoorcircuits.com/strengthtraining
