¿Por qué el Wall Sit?
No podemos entender una clase de fuerza sin la incorporación de ejercicios isométricos en nuestra programación. El Wall Sit es el mejor ejemplo, y las variaciones son infinitas; trabajo bipodal sin peso, trabajo unilateral, trabajo con cargas...
Sólo necesitas una pared (o un árbol, si eres algo más asilvestrado, como nosotros) y apoyar tu espalda buscando que la tibia y el fémur formen, aproximadamente, un ángulo de 90º. En función de tu estado físico actual, haremos una progresión determinada de ángulo flexión de rodilla, tiempo y cargas externas.
El Wall Sit como entrenamiento efectivo de tren superior
Pero, ¿por qué nos gusta tanto?
· La sentadilla en pared minimiza el riesgo de lesiones, ya que parte de la premisa de ser un ejercicio sin impacto alguno.
· Es un trabajo concentrado sobre los músculos del tren inferior pero también involucra la cintura abdominal, especialmente cuando trabajamos con cargas externas.
· Nos ayuda a mejorar la postura corporal, especialmente en variaciones como mantener el peso en posición de Front Rack.
· Contribuye al fortalecimiento de articulaciones, tendones y ligamentos.
Ejemplo de programación con sentadilla isométrica
En las clases de Strength Training apostamos por trabajar la sentadilla en pared no de manera aislada, sino combinándola con otros ejercicios enfocados en el tren inferior, para buscar hacer un trabajo de fuerza lo más dinámico y equilibrado posible.
A) Cada 2' durante 6' (3 Rondas)
1r. 75" Wall Sit
2r. 5-10-15 Goblet Squat (Heavy/Medium/Light Weight)
3r. 75" Wall Sit
B) 4 Rondas
15 Air Squat (Bottom-Half)
15"/30"/45"/1' Wall Sit (increasing 15" each round)
10/10 (Weighted) Bulgarian Squat
Este tipo de rutinas las encontraréis en nuestras clases de Strength Training.
Para saber más visita nuestra página:
https://www.outdoorcircuits.com/strengthtraining
