No esperes a que te duela el hombro. La prevención lo es todo.
El hombro es una articulación que juega un papel clave a la hora de conectar las extremidades superiores con el tronco, por lo que es extremadamente importante reforzar y trabajar su estabilidad, ya que influye no sólo en las posibilidades de nuestro entrenamiento sino también en la salud postural.
Sin darnos cuenta del todo, hemos naturalizado el permanecer sentados durante horas delante de una pantalla, circunstancia que ha empobrecido nuestro hábito postural colaborando a una cifosis manifestada cada vez de manera más temprana. Esta posición conlleva marcadas restricciones de movilidad que a medio plazo pueden derivar en dolores por no invertir el suficiente tiempo en cultivar una correcta higiene postural.
En las clases de Strength Training apostamos por realizar ejercicios que contribuyan a minimizar patologías del hombro a la vez que permitimos un desarrollo general de la articulación en términos de estabilidad, movilidad y fuerza. Y son en su mayoría ejercicios que podemos ejecutar en casa, ya que no requiere disponer de gran material ni demandan una gran inversión de tiempo.
¿Qué ejercicios debería incluir en mi rutina?
Band Pass Through
Podemos optar por trabajar el ejercicio con elementos rígidos como un tubo de PVC o el palo de una escoba o bien con una banda elástica que ofrezca poca resistencia. Se trata de un movimiento que permite fortalecer la parte alta de la espalda y los manguitos rotadores. Se utiliza mayormente en los calentamientos para activar la estabilización del hombro.
Band Bradford Press
Lo que hace este ejercicio tan interesante es que es un movimiento continuo de dos ejercicios combinados, el press militar y el press tras nuca. Realizarlo con una banda elástica nos va a permitir focalizar nuestra atención en la calidad del movimiento y no tanto en la carga.
El press Bradford permite trabajar en tensión durante un intervalo de tiempo mayor, y te va a ayudar a la hora de trabajar un rango de movimiento más amplio. El hecho de reforzar la articulación desde dos planos distintos va a incidir en una mejor estabilidad a la hora de trabajar levantando un peso por encima de la cabeza.
Band Pull Apart
Es el ejercicio ideal para trabajar la conciencia corporal a la hora de mantener la retracción escapular y trabajar de manera segura movimientos compuestos con carga así como ejercicios de suspensión.
Además, es clave para contrarrestar las horas que pasamos agachando la cabeza para consultar nuestros dispositivos electrónicos, de manera que es un ejercicio imprescindible en nuestra rutina para corregir unos hombros caídos y una cabeza vencida hacia delante .
Debemos tener en cuenta una variable muy importante que juega en nuestra contra: a medida que envejecemos, nuestra movilidad articular empeora. Una limitación en el rango de movimiento puede impedir que podamos levantar los brazos por encima de la cabeza, por ejemplo. El hecho de trabajar con los hombros en rotación externa durante todo el ejercicio nos va a permitir fortalecer los manguitos rotadores de manera segura (y si decidimos trabajar este movimiento con agarre supino, los beneficios son todavía mayores).
Lu Raise
A simple vista podríamos confundirlo con una elevación lateral, pero el recorrido adicional por encima de la cabeza va a multiplicar la eficiencia del ejercicio a la hora de fortalecer el hombro. Y todo ello usando pesos ligeros, especialmente ligeros. Aunque lo más habitual es ejecutar el movimiento con un disco en cada mano, nosotros optamos por el trabajo con la pesa rusa.
Una de las principales virtudes de las elevaciones Lu es el hecho de tratarse principalmente de un movimiento de fuerza que trabaja también la movilidad. Ayuda a preparar la articulación del hombro para levantar cualquier tipo de peso por encima de la cabeza (y cuando decimos cualquier peso decimos colocar una maleta de mano en el compartimento superior de un avión, por ejemplo).
El otro punto a favor del movimiento es la exigencia a la hora de controlar la fase excéntrica, lo que nos va a obligar a ser mucho más conscientes del peso de trabajo para no comprometer la articulación. Un mayor tiempo en tensión siempre se traducirá en un mayor estímulo a la hora de favorecer el crecimiento muscular. No se trata de reproducir una elevación lateral hasta el límite, sino que empezamos con un agarre supino que termina transformándose en prono en su fase final, lo que permite trabajar con seguridad el movimiento.
Ejemplo de programación de empuje en Strength Training
2R
2x (5+5) Dual KB Shoulder Press (one weight hold overhead)
10-15 Light Band Bradford Press
2R
2x (5+5) Single KB Lu Raise
10-15 Band Pull Apart
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